怀孕十个月后，我终于生下了一个可爱的宝宝。全家人都在照顾孩子的同时，丈夫也没有忘记我。婆婆还给我准备了营养丰富的产后餐，让我坐月子后可以做一些产后恢复运动。我的腰围比怀孕前胖了一圈。医生建议我做凯格尔运动，不仅可以增强体质，还有助于缓解孕期的各种不适。我想问一下有没有凯格尔练习的图解以及应该怎么做。
凯格尔运动又称盆底肌肉训练，由美国医生于1948年提出，通过盆腔肌肉的持续收缩和放松，改善肌肉状态，实现产后修复，改善盆底肌肉功能。凯格尔运动运动的孕妇的盆底肌力量和盆底肌耐力都会有明显的改善，男性也可以从禁食后的凯格尔运动中受益。此外，锻炼盆底肌肉后，还可以减轻腰痛和痔疮等肛周问题。也非常有帮助。
与所有运动方法一样，凯格尔运动也可用于预防盆底肌肉紊乱，而不仅仅是用于产后修复。具体锻炼方法如下：
1.排空膀胱，放松肌肉； 2.感受盆底肌肉。第一步是发现并确认盆底肌肉，即阴道和肛门周围的肌肉群。如果不确定，可以在排尿时尝试抑制尿液的流出。如果尿流停止，那么您就找到了盆底肌肉。注意，此方法不能用于锻炼盆底肌肉； 3、感受盆底肌肉，第一步是发现和识别盆底肌肉，也就是阴道和肛门周围的肌肉。如果不确定，可以在排尿时尝试抑制尿液的流出。如果尿流停止，那么您就找到了盆底肌肉。注意，此方法不能用于锻炼盆底肌肉； 4、放松盆底肌肉，每次收缩前，盆底肌肉都要放松。放松盆底肌肉。您应该感觉到骨盆底肌肉下降并伸展。深呼吸，充分放松，为下一次宫缩做好准备。
凯格尔练习又称PC肌收缩练习，主要是通过收缩盆底肌肉来进行的。收缩PC 肌20 次。每次收缩保持1到2秒，然后放松肌肉。每天执行一次，每周执行4 天。进行此练习时正常呼吸，避免屏住呼吸。每组宫缩增加10 次缓慢宫缩。花5秒钟慢慢收缩PC肌，直到它不再收缩。现在，保持紧张5秒钟，如果可能的话，用5秒钟逐渐放松肌肉。
您可以先浏览凯格尔练习的分步讲解，然后逐步尝试练习，最后整体完成练习。第一步应该是找到凯格尔练习的活跃肌群，然后准备运动热身，然后按照视频或图片讲解练习。可以通过憋尿来找到盆底肌肉的位置，并在运动前排空膀胱，避免运动时漏尿。