产后如何锻炼盆底肌肉 产后如何恢复身材
产后如何恢复身材?新时代的妈妈们即使在怀孕期间也非常注意饮食和运动,生怕产后再也无法恢复原来的身材。那么产后怎样才能让身材恢复到原来的状态呢?产后如何减肥?接下来我们就一起来看看吧。
产后怎样修复身材?
1.注意饮食。控制热量和脂肪。始终注意食物中的卡路里。减少膳食中的脂肪并增加鱼类和家禽的摄入量。饮食清淡,少吃带有酱料的加工食品,这些食品富含糖、盐和面粉。它会增加你的卡路里;适量吃富含纤维的水果、蔬菜和全麦面包;每天按照计划均衡安排饮食,注意定时,不要乱吃。要放慢进餐时间,每顿饭时间不少于20分钟。
2、抓住黄金时期。产后前6个月是减肥的黄金期,产后第一周更为关键。通过均衡饮食和适当运动,可以提高新陈代谢率,避免日后持续水肿和持续肥胖。这个时期需要喂母乳,以促进子宫收缩和恢复。如果坐月子期间肆无忌惮地吃补品,就会将分娩时减掉的体重全部“补回来”。因此,补充一定要均衡、清淡,杜绝零食。
3、产后运动减肥。自然分娩、没有产后出血的妈妈:产后2~3天左右就可以下床行走,3~5天后做一些骨盆收缩运动,产后两周做健美操或伸展运动。做过剖腹产的妈妈:根据伤口愈合情况,一般来说,产后1个月就可以开始伸展运动,腹肌运动只适合产后6到8周。
适宜产妇的运动项目
1.产后深呼吸练习。仰卧在床上,双手放在大腿上,慢慢呼出体内的空气。双手稍微向身体一侧打开,平放,用力吸气。然后吸气时,将手臂举到床上,使其与肩膀在一条直线上。继续举起双手,直至到达头顶并暂时屏住呼吸。然后,呼气时,将双手置于面部上方,呈礼拜姿势。最后双手慢慢滑落,手掌相扣并尽量向下压,同时呼气。呼气后,松开双手,回到原来的位置,如此重复5次。
2、胸部锻炼。目的:恢复乳房弹性,防止下垂。时间:产后第三天开始。方法:仰卧,双手平放在两侧,双手向前伸直,双臂向左右伸展,然后向上抬起,直至两手掌相交,然后将双臂伸直在身后,然后将它们放回胸前。返回原来位置,重复5至10次。
3. 胸部和膝盖平躺。自然分娩的新妈妈应在早晨起床前或24小时后晚上睡觉前每次俯卧15分钟;从产后第10天开始,应早晚各做一次胸、膝卧位。做时跪在床上,俯身将胸部靠在床上,抬起臀部,膝关节保持90左右;开始时每次2-3分钟,逐渐增加到15分钟。
4.前屈运动。仰卧在平坦的表面上,双腿弯曲,双脚稍微分开,双手放在大腿上。呼气,抬起头和肩膀,身体向前伸展,双手尽量接触膝盖。如果一开始你的手无法触及膝盖,也没关系,继续做即可。完成后吸气并放松。